Domácí strava v práci – tipy na přípravu zdravých a rychlých obědů

Ráno budíček, rychle vyprovodit děti do školy, mezitím připravit sebe a rychle do pracovního tempa. Až kručení v žaludku vám připomene, že jste dosud nic nejedla. Rychlý oběd v podobě něčeho dost nezdravého, po cestě z oběda ještě přeslazená káva. I přes vydatnou večeři stále nevíte, čím byste své chutě po náročném dni uspokojila. A tak to jde stále dokola. Trpíte častým nedostatkem energie a pocity děsivého hladu? Zkuste na to jít jinak.

Jídlo by pro vás mělo být zdrojem energie a dobré nálady, nejen plnivem do žaludku. Začněte nad jídlem přemýšlet a naučte se jej připravovat s sebou – ať už do práce, do školy nebo na výlet. Nemusíte nad tím ani trávit mnoho času, chce to jen trochu přemýšlení a přípravy.

Kvalitně zásobená domácnost

Zkuste si před velkým nákupem rozmyslet, co dobrého a zdravého byste chtěla v týdnu uvařit. Udělejte si seznam kvalitních potravin, které byste měla mít dlouhodobě v lednici, spíži a mrazáku.

Výživová expertka společnosti Herbalife Susan Bowermanová radí mít vždy doma následující suroviny:

Obiloviny a vláknina: hnědá rýže, jáhly, pohanka, kuskus, bulgur, celozrnné těstoviny, rýžové nudle

Bílkoviny: kuřecí nebo krůtí prsa, tofu, uvařená čočka, fazole nebo cizrna

Zelenina: opraná a usušená hromada salátu z různých zelených listů (baby špenát, polníček, rukola, hlávkový salát), vařená nebo v páře připravená zelenina (mrkev, paprika, řapíkatý celer, cibule)

Ve spíži: plechovka fazolí, rajčat, tuňáka a cizrny, celozrnný chléb a jeho různé varianty jako domácí žitný, semínkový, pita chleba nebo tortilly

V lednici: mléko (jaké vám vyhovuje – kravské, kozí, mandlové, ovesné, rýžové), kvalitní řecký jogurt, Cottage sýr, natvrdo uvařená vejce, humus, ovoce, nízkotučný salátový dresing, rajčatové pyré

V mrazáku: mražené ovoce, zelenina, naporcované kuřecí či krůtí maso

 

Správná volba

U přípravy oběda do práce pak jednoduše sáhněte po některém ze zdrojů bílkovin, doplňte obilovinami a zeleninou, pro chuť přidejte trochu tuku v dresingu, vše dejte do krabičky a zdravý oběd je připravený.

 

Vybírat můžete z mnoha variant v každé skupině:

 

Bílkoviny Zelenina Obilovina/ sacharidy Zdravý tuk
Protein v prášku Zelená listová zelenina Uvařená hnědá rýže Humus
Mléko Mrkev Uvařené celozrnné těstoviny Avokádo
Mléko Papriky Uvařené rýžové nudle Burákové máslo
Řecký jogurt Cibule Celozrnný chléb Ořechy
Cottage sýr Řapíkatý celer Uvařená quinoa Olivový olej
Kuřecí prsa Rajčata Uvařené jáhly Semínka
Krůtí prsa Okurka Uvařený kuskus Sezamový olej
Konzerva tuňáka Cuketa/ dýně Uvařené kroupy
Konzerva rybiček Zelené fazolky 100% celozrnné krekry
Vařené fazole/ čočka Brokolice Celozrnné tortilly
Vejce natvrdo Jarní cibulka Vařená/pečená sladká brambora
Libové maso Rajčatová omáčka Bulgur

 

 

Zde jsou příklady, jak tyto skupiny kombinovat:

  • Uvařenou hnědou rýži smíchejte s cizrnou a bylinkami a doplňte syrovou zeleninou
  • Smíchejte uvařenou quinou s grilovaným kuřecím prsem a brokolicí, zakápněte dresingem vinnaigrette
  • Konzervu tuňáka rozmíchejte s půlkou avokáda a namažte na celozrnný chleb, k tomu si dejte misku cherry rajčátek
  • Ke Cottage sýru smíchaném s bylinkami a namazaném na tortille přidejte čerstvou zeleninu, pokapejte olivovým olejem a zarolujte. Vyzkoušejte také variantu s cizrnou.
  • Rýžové nudle smíchejte s kapkou sezamového oleje, přidejte grilované tofu, zelené fazolky a brokolici.
  • Uvařené celozrnné těstoviny s konzervovanými fazolemi doplňte rajčaty a bazalkou.
  • Smíchejte nakrájenou okurku, papriku, rajčata a nastrouhanou mrkev, osolte, opepřete. K tomu přikusujte celozrnné krekry.

 

Zdravé svačinky pro doplnění energie  během dne

Když vás přepadne hlad, není nutné sahat k nezdravým variantám ani v případě svačiny,. Koupit si sladký koláček ke kávě je sice snadné, ale vaši hladinu cukru vám to dost rozkolísá. Chvilkový nával energie brzy vystřídá její propad. Zdravá svačinka z kvalitních surovin zajistí energii během dne a pomůže snížit energetický příjem z hlavních denních jídel. I zde však platí střídmost a kontrola velikosti porcí. Mnoho z nás podlehne svým chutím a sáhne po něčem nezdravém. Zdravá alternativa plná hodnotných látek se ale dá najít vždy, jen na to musíte jít chytře:

Přepadají vás chutě na něco krémového a smetanového ke svačině? Volbou nízkotučného Cottage sýru, jogurtu s trochou medu, zmrzliny z rozmixovaného mraženého banánu nebo ovesné kaše tyto chutě bohatě uspokojíte.

Chuť na sladkou svačinku obvykle přichází, když vám chybí energie, nebo se chcete za něco odměnit. Susan Bowermanová pro uspokojení chuti na sladké doporučuje čokoládový proteinový koktejl – výborný například po cvičení, proteinovou tyčinku nebo tepelně upravené ovoce. Jak Susan dodává: „Například pečené broskve nebo ananas, či podušená sezónní jablka a hrušky s trochou skořice a muškátového oříšku jsou báječná dobrota, kterou si zamilujete.“

Naopak chuť na slané a křupavé značí příliš mnoho stresu ve vašem životě. To proto, že křupání a žvýkání uvolňuje napětí. Zahnat chuť můžete dipem z rozmixovaného Cottage sýru a lžíce hořčice. Skvěle se k tomu hodí například křupavé špalíčky mrkve, celeru nebo okurky. Zkuste i doma připravený lehce osolený popcorn s trochou parmezánu nebo skvělou kombinaci oříšků, semínek, olivového oleje, špetky soli, uzené papriky s trochou chili. Zapečte v troubě a chutný křupavý „snack“ je hotový. Kvůli vysokému obsahu tuku u ořechů a semínek pak stačí jedna menší hrst.

 

Několik rad na závěr

Připravujte si domácí zdravá jídla do práce, jak nejčastěji můžete. Nakupte si k tomu praktické krabičky. „Nikdy nevynechávejte snídani ani žádné jiné jídlo během dne. Jezte čerstvou sezónní zeleninu a vybírejte si kvalitní produkty,“ radí Susan Bowermanová z Herbalife. A co když si nestíháte vše denně připravovat nebo vás to nebaví? Pak jako alternativu můžete jednou za čas namísto hlavních jídel či svačinky zvolit koktejl s ideálním poměrem doporučených živin nebo si vzít proteinovou tyčinku.

Chcete přidat svůj názor?

Napsat komentář